Qué debes saber antes de empezar una actividad deportiva

En la consulta de Salud y Fisioterapia, muchas personas cuando vienen nos comentan que cuando hacen ejercicio físico se guían por las sensaciones para saber si van bien o mal. Este es un buen indicativo, especialmente si tienes experiencia, ya que según vaya respondiendo tu cuerpo, con el paso del tiempo y muchas horas de entrenamiento puedes llegar a interpretar a la perfección toda la información que te está enviando el organismo en cada momento.

Del análisis de esta lectura sabrás hasta dónde tienes que apretar, cuándo tienes que parar, en qué momento has de beber líquido para reponer… El entrenamiento por sensaciones es una de las mejores maneras de realizar ejercicio físico.

Pero ocurre también que algunas personas no saben interpretar la información que le envía su cuerpo. En este caso un pulsómetro es una herramienta de mucha ayuda.

Aquí tienes varios conceptos que tienes que saber y que te marcarán el esfuerzo que tienes que hacer para realizar la actividad física en óptimas condiciones:

Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica.

Se mide de la siguiente manera:

Hombres (220 – edad)
Mujeres (226 – edad)

La máxima frecuencia con la que puede latir el corazón ante un esfuerzo determinado.

Cálculo de la Frecuencia Cardíaca de Reserva (Fórmula de Karvonen)

El cálculo de esta fórmula nos indicará con mayor exactitud nuestra condición física. Una persona preparada tiene menos pulsaciones en reposo que otra que no lo está. El corazón, a medida que tu condición física es mayor, necesita menos latidos para bombear la misma sangre ya que se hace más grande a medida que tu estado de forma es mejor.

Se mide de la siguiente manera:

FC reserva = [(FC máx. – FC reposo) x 0.50)]+ FC reposo

La misma fórmula se calcula para el 85% (0.85) de intensidad.

FC reserva = [(FC máx. – FC reposo) x 0.85)]+ FC reposo

Siendo:

FC máx. = 220 – edad (Hombres) 226 – edad (mujeres)

FC reposo = promedio de tomar, al menos tres días seguidos, la frecuencia cardíaca apenas te despiertas por la mañana, sin levantarte de la cama.

La frecuencia cardíaca de reserva oscila entre el 50 y el 85% porque se trata de una correlación más ajustada con respecto al máximo consumo de oxígeno, que es una evaluación que se realiza en el laboratorio a través de una prueba de esfuerzo o ergometría.

El resultado de aplicar el 50%, significa las pulsaciones mínimas a las que es posible ejercitarse para que la actividad física resulte efectiva.

El 85% corresponde a la máxima frecuencia cardíaca en donde es recomendable hacer ejercicio durante un tiempo acotado, ya que si traspasas ese límite puedes entrar a una zona no muy segura y de intensa fatiga.

Entre el mínimo y el máximo la adaptación del organismo oscilará entre, mejorar el nivel de grasa, hasta aumentar el máximo consumo de oxígeno, aspectos necesarios tanto para promover la salud como para incrementar el rendimiento físico.

Intensidad muy ligera y suave: 50-60% calentamiento y vuelta a la calma.

Intensidad ligera: 60-70% recomendable para personas que se inician en la actividad deportiva y quieren comenzar a construir una buena forma física (especialmente para personas que quieren perder grasa y comienzan en el deporte).

Intensidad moderada: 70-80% mejora la resistencia física. zona quema grasas muy efectiva. Aunque el porcentaje de grasas quemadas con un pulso alto es menor, la cantidad total de calorías es mayor (y esto es lo que cuenta) El cuerpo sigue quemando calorías durante un tiempo después de acabar el entrenamiento con pulso rápido por la presión a la que fue expuesto. Tenlo en cuenta si ya tienes una buena base física y quieres perder peso.

Intensidad dura: 80-90%,umbral donde la fatiga y el cansancio aparece de manera manifiesta. Aquí ya se está entrenando fuerte. Entrenar en esta zona sólo es necesario cuando una persona desea conseguir un resultado extraordinario. Este es un umbral más para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue incrementar el rendimiento en el deporte.
Intensidad máxima: 90-100% entrenamiento anaeróbico que debido a su dureza sólo se puede aplicar en muy cortos periodos de tiempo. El ácido láctico harán en esta zona de trabajo de las suyas, por eso sólo es recomendable para entrenamientos específicos de deportistas que busquen aumentar su rendimiento, su velocidad o su explosividad.

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