Lumbares. Estiramiento y tonificación

Son muchas las personas que llegan a la consulta de su fisioterapeuta que están interesadas en evitar los dolores lumbares. Para la gente interesada en este tema voy a incluir una serie de ejercicios y estiramientos que fortalecerán y mantendrán elástica tu columna lumbar.

 

 

Estiramiento 1

Tumbado boca arriba, piernas flexionadas hasta que las plantas de los pies esten bien apoyadas en el suelo. Coge una pierna por la rodilla y llevala al pecho, intentando tensar la zona lumbar sin trasladar la tensión al cuello y a los hombros. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora. El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas la pierna inspiras, y al espirar llevas la pierna al pecho, en la siguient inspiración mantienes la pierna sin moverla y cuando vuelvas a soltar el aire vuelve a llevar la pierna al pecho aumentando la tensión lumbar.

rodilla a pecho knee to chest

 

 

Estiramiento 2

En posición de cuadrupedia baja (manos y rodillas apoyados en el suelo) curvar hacia arriba y abajo la espalda, de manera de movilizar la columna vertebral.

lumbalgia estiramientolumbalgia estiramiento 2

Estiramiento 3

Desde la posición inicial del ejercicio anterior, sentarse sobre los talones , de manera que los glúteos los contacten. Apoyar la frente sobre el suelo y permanecer en esa posición respirando rítmica y pausadamente.

flexion lumbar | back flexion

 

Ejercicio 1

Tendido boca abajo. Piernas y brazos estirados. La cabeza está con el cuello en línea con respecto a la espalda, es decir el cuello sin flexionar. Elevar l0s brazos a la vez que las piernas. El movimiento más que de elevación tiene que ser de extensión, como si el brazo y la pierna se quisiesen separar de la articulación que lo contiene. Repite 10 veces. Realiza el movimiento lentamente, controlando en todo el rango del ejercicio la velocidad de ejecución. Debes sentir las diferentes tensiones y relajaciones de los músculos a medida que avanzas en la acción motora.
El ritmo respiratorio es el siguiente, cuando elevas inspiras, y espiras en el momento de bajar.

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Ejercicio 2

Variante del ejercicio anterior, pero en este caso la posición de partida sera cuadrupedia. Levantando una pierna y estirando el brazo contrario manteniendo esa posición al menos 10 segundos.

ejercicio lumbalgia

 

Espero que os pueda haber servido de ayuda a los que padecéis dolores lumbares, aunque este tipo de actividad tonificante es apropiada para todo el mundo. Ya sabéis que podéis hacer cualquier consulta y aportación a través de vuestros comentarios.

Un saludo desde Alicante!

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