Glúteos. Ejercicios de mantenimiento y tonificación

El glúteo es un músculo muy importante, tanto desde el punto de vista estético como en el mantenimiento de la musculatura posterior, responsable de la estática y equilibrio en vertical. Ejercitar estos músculos es algo muy eficaz contra la celulitis y la flacidez.  Sin embargo, la falta de elasticidad del glúteo puede llevar a patologías de espalda.

A continuación os propongo esta serie de ejercicios, lo  más adecuado sería combinarlos con algún tipo de ejercicio aeróbico.

 Elevación de pelvis

Tiéndete de espaldas en la colchoneta. Coloca los pies paralelos contra el piso separados el ancho de cadera. Las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis un palmo del suelo, haciendo fuerza con los glúteos mientras inspiras. Debes subir sólo hasta que la espalda forme una línea entre las rodillas y los hombros, tienes que evitar curvar la espalda lumbar, eso NO hará trabajar más el glúteo, sólo te sumará dolores y contracturas en esa zona. Baja exhalando, repite 30 veces.

Ejercicios de gluteos 1

 

La Coz

En cuadrupedia baja, esto es posición de banco apoyando rodillas y codos con antebrazos en el suelo. La espalda esta recta, formando una línea entre los hombros y los glúteos. Separa del cuerpo, lateralmente hacia afuera, la pierna derecha con la rodilla flexionada. Extiende la pierna, vuelve a flexionarla y llévala una vez más a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 30 con cada pierna.

Ejercicio Gluteo 2

 Sentadillas

La posición inicial de pie con las piernas separadas unos 30 cm con las puntas de los pies ligeramente mirando hacia fuera. Flexionar rodillas hasta formar unos 90º de flexión, intentando mantener la espalda recta. Realizar 15 repeticiones.

Ejercicio Gluteo 3

La tijera

La tijera es una variante del tercer ejercicio pero lo realizaremos alternando las piernas.

Ejercicio Gluteo 4

Estiramientos de glúteo

1er Estiramiento

Posición inicial, tumbado boca arriba con las rodillas y caderas flexionadas. Cruzamos la pierna derecha sobre la otra hasta apoyar con el borde externo del pie en la rodilla y con la mano contraria empujar de la rodilla hasta estar en línea con el pie. Mantenemos esa posición al menos 30 segundos. Repetir este ejercicio al menos tres veces con cada pie.

Estiramiento gluteo 1

2º Estiramiento

La posición inicial es la misma a la del ejercicio anterior, con rodillas y caderas flexionadas. Cruzamos la pierna derecha sobre la izquierda girando la cadera todo lo que podamos, intentando contactar con la rodilla en el suelo, ayudándonos con la mano. Mantener esta posición al menos 30 segundos y repite del otro lado.

Estiramiento Gluteo 2

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